18 نکته برای جلوگیری از آسیب تماشا هنگام ورزش - مجله گرگانلند

1.خوردن غذای سالم

با وجود اینکه ورزش کردن به افراد یاری می نماید اندام متناسبی داشته باشند اما افراد احتیاج دارند کارهای دیگری هم انجام دهند که سبک زندگی سالمی داشته باشند. یکی از این کارها داشتن تغذیه سالم است. مگان کنیهان (Meghan Kennihan) مربی ورزشی شخصی می گوید اطمینان از داشتن تغذیه ای که میزان کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت ورزشتان دارد نه تنها به بهبود عملکردتان یاری می نماید بلکه از آسیب تماشاتان جلوگیری می نماید.

2. زمانی را به گرم کردن اختصاص دهید

یکی از رایج ترین دلایل برای آسیب تماشا افراد در حین ورزش کردن این است که زمانی را به گرم کردن اختصاص نمی دهند. ماهیچه های سرد بیشتر در معرض پارگی قرار دارند بنابراین افراد باید بین پنج تا ده دقیقه را به تمرین های کششی آهسته قبل از ورزششان اختصاص دهند. این تمرین ها می توانند شامل بلند کردن پا، حرکات دایره ای دست یا لمس انگشت پا باشند.

3. سرد کردن را نباید فراموش کنید

نه تنها گرم کردن قبل از تمرین بسیار مهم به شمار می رود بلکه سرد کردن هم در پیشگیری از آسیب تماشا هنگام ورزش کردن دارای اهمیت بسیاری بالایی است. سرد کردن با چند حرکت کششی یا پیاده روی سرعتی باعث می شود سرعت ضربان قلب کاهش پیدا نموده دمای بدن به حالت عادی باز شود. افراد باید 5 تا 10 دقیقه را پس از ورزش کردن به سرد کردن اختصاص دهند.

4. با یک کارشناس ورزشی صحبت کنید

افرادی که فقط ورزش کردن را شروع می نمایند و نمی دانند که باید از کجا شروع نمایند لازم است از یک فرد متخصص و حرفه ای در این زمینه یاری بگیرند. این فرد متخصص می تواند یک مربی شخصی، مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه باشد که یک برنامه مخصوص خودتان را طراحی کند. این کارشناسان در زمینه سلامتی آموزش دیده اند بنابراین می توانند افراد را در زمینه پیشگیری از آسیب تماشا هنگام ورزش کردن مطلع سازند.

5. خواب کافی داشته باشید

یک فاکتور کلیدی برای داشتن سبک زندگی سالم اطمینان از داشتن خواب کافی در هر شب است. توصیه می شود افراد بزرگسال هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. داشتن خواب کافی به بدن اجازه رشد و ترمیم بافت های آسیب دیده را می دهد. مگان کنیهان می گوید در طول خواب هورمون های رشد، رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند و به فراوری مجدد سلول ها و تنظیم سوخت و ساز بدن یاری می نمایند.

6. توانایی هایتان را دست بالا نگیرید

نکته بسیار مهم این است که افراد درباره آنچه می توانند در حین ورزش کردن انجام دهند واقع بین باشند. تحت فشار قرار دادن خود هنگام ورزش کردن می تواند منجر به آسیب تماشا جدی شود. می توان کار را با ورزش با شدت پایین شروع کرد و هنگامی که احساس کردید راحت تر هستید شدت را افزایش دهید. شروع کردن ورزش با تمرین شدید و آسیب تماشا احتیاج به چند روز برای بهبودی و سلامتی دارد.

7. بدانید که چه زمانی باید با دکتر تماس بگیرید

مراقبت از خود برای همه افراد لازم و لازم است. در صورتی که به علت انجام اشتباه یک تمرین مسئله ای پیش آمد در تماس با دکتر تردید نکنید. بعضی نشانه های رایج انجام اشتباه ورزش عبارت اند از: درد قفسه سینه، صدا دادن مفصل، خونریزی یا شکستگی استخوان.

8. تغییر دادن فعالیت های ورزشی

انجام ورزش منظم بسیار خوب است اما افراد نباید همیشه یک روتین ورزشی را تکرار نمایند. نه تنها تغییر برنامه ورزشی باعث می شود فقط به یک نقطه ثابت فشار وارد نشود بلکه به ماهیچه ها از روتین روزانه همیشگی استراحت می دهد. بعلاوه تغییر برنامه ورزشی می تواند به بهبود متابولیسم هم یاری کند.

8. روزهایی را به استراحت اختصاص دهید

فرقی نمی نماید که چه نوع ورزشی انجام می دهید در هر صورت همیشه ورزش کردن می تواند باعث فرسودگی شود. فرسودگی آسیب دیدگی ناخواسته را به همراه دارد. مایک دیبلر (Mike Deibler) مربی دو می گوید منظور این نیست که ورزش را به صورت کامل کنار بگذارید بلکه منظور این است که برای مدتی از ورزش کناره گیری کنید سپس دوباره آن را شروع کنید. در این صورت قوی تر خواهید بود و عملکرد بهتری خواهید داشت.

9. تکنیک مناسب را یاد بگیرید

در صورتی که یک رژیم ورزشی تازه مانند شنا، دو یا تنیس را شروع می کنید نکته بسیار مهم دانستن تکنیک های مناسب است. دانستن تکنیک های مناسب از آسیب ها پیشگیری نموده و عملکرد را بهبود می دهد. نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که روند احتمالا آهسته خواهد بود و به ندرت فردی را پیدا خواهید کرد که در همان جلسه اول عملکرد عالی ای داشته باشد.

10. به بدن خود گوش دهید

در صورتی که فرد تنها روی تناسب اندام خود متمرکز باشد به سختی می تواند متوجه شود نشانه های بدنش چه می گویند. کلید دستیابی به تمرین ورزشی عالی شروع آهسته و ملایم است. در صورتی که به صورت مداوم احساس درد یا ضعف دارید بدنتان به شما می گوید احتیاج به استراحت دارید.

11. لباس مناسب بپوشید

پوشیدن لباس مناسب برای ورزش می تواند تغییرات بسیار زیادی را ایجاد کند. یکی از مهم ترین موارد در لباس پوشیدن کفش است. برای جلوگیری از آسیب تماشا پاها بهتر است کفشی پیدا کنید که متناسب با قوس پا و وزن بدنتان باشد. بعلاوه مطمئن شوید که لباس های بالاتنه و پایین تنه تان هم متناسب باشند.

12. از طیف کاملی از حرکات بهره ببرید

کوشش برای شروع و انتها یک ورزش تازه خسته نماینده است. هنگام انجام ورزش هایی مانند لانگ یا اسکوات بهتر است از مجموعه کاملی از حرکات بهره ببرید. بن بوردو (Ben Boudro) کارشناس تناسب اندام می گوید در صورتی که بدنتان را به گونه ای آموزش دهید که همیشه یک حرکت تکراری را انجام دهد ماهیچه هایتان به طیف کوچکی از حرکت عادت نموده و مفاصل و رباط ها سفت می شوند.

13. همیشه آب بنوشید

ننوشیدن آب هنگام ورزش کردن می تواند منجر به آسیب تماشا شود. هنگامی که افراد عرق می نمایند آب و الکترولیت دفع می نمایند که برای عملکرد فکر و جسم بسیار ضروری هستند. البته نکته بسیار مهم دیگر هم این است که نباید قبل یا حین ورزش بیش از میزان آب بنوشید زیرا منجر به گرفتگی های ناخواسته در معده می شود.

14. از تجهیزات مناسب بهره ببرید

قدم گذاشتن در باشگاهی که همه نوع ابزار و تجهیزات ورزشی را دارد می تواند طاقت فرسا و گیج نماینده باشد. پیش از رفتن به باشگاه و استفاده از ابزار و وسایل اهداف و قابلیت های هر کدام از آن ها را بشناسید. عدم استفاده مناسب از آن ها نتایج بسیار وحشتناکی را در پی دارد. مگان کنیهان می گوید: انجام تمرین قدرتی به صورت اشتباه می تواند منجر به دررفتگی، ضرب تماشا، کشیدگی یا حتی شکستگی شود.

15. فوم رولرها ابزارهای مفیدی هستند

همه افراد نمی توانند به اسپا بروند و به صورت منظم درمان هایی مناسب بدنشان دریافت نمایند. اما به جای آن ابزار مفیدی وجود دارد که می تواند یاریشان کند. مایک دیبلر می گوید کیفیت بافت ماهیچه، جریان خون و آب و بافت نرم بین مفاصل بهبود پیدا نموده و فشار روی مفاصل کاهش پیدا می نماید که این مساله بدان معنا است که این به ماهیچه های شما اجازه می دهد در یک محدوده حرکت نمایند.

16. تمرین ورزشی خود را شخصی سازی کنید

همگام شدن با تمرین ورزشی ای که مختص خود شما است سخت به نظر می رسد بنابراین افراد از تمرین های آنلاین، تمرین های تلویزیون، تمرین های مجله یا ورزش هایی که در سایر رسانه ها وجود دارد استفاده می نمایند. این مدل تمرین ها برای عموم افراد طراحی شده است بنابراین ممکن است با احتیاجهای ورزشی شما همخوانی نداشته باشند. بهتر است برنامه ورزشی خود را شخصی سازی کنید تا مطمئن شوید که خودتان را تحت فشار بیش از میزان قرار نداده اید.

17. هنگام ورزش از مت روی زمین بهره ببرید

یکی از روش های رایجی که افراد حین ورزش کردن به خود آسیب می زنند سر خوردن است. فرش، سطوح چوبی یا حتی بتنی سطوح مناسبی برای تمرین کردن نیستند. به جای استفاده از حوله یا فرش سعی کنید روی یک مت یوگا یا مت ضخیم ورزشی تمرین کنید. این موضوع به ویژه هنگام پریدن، انجام پلانک یا سایر حرکاتی باید در طی آن ها دراز بکشید بسیار مهم است.

18. خوردن را نباید فراموش کنید

تمرین کردن کالری می سوزاند و باعث می شود فرد عرق کند بنابراین بهتر است پیش از تمرین کردن حتما چیزی بخورید. ورزش کردن با معده خالی می تواند خطرناک باشد و باعث شود فرد احساس ضعف و بی حالی کند. خوردن یک وعده سالم حدود دو ساعت قبل از تمرین باعث می شود سوخت و انرژی کافی برای ورزش کردن را داشته باشید.

درمان آسیب های ورزشی

افرادی که به صورت منظم ورزش می نمایند می دانند که احتمال رخ دادن آسیب های ورزشی وجود دارد. هنگام رخ دادن این آسیب ها بسیار مهم است که بدانید چگونه آن ها را درمان کنید. به این منظور بهتر است در ابتدا استراحت کنید، برای کاهش ورم و کبودی روی محل آسیب یخ بگذارید، برای کاهش ورم از یک بانداژ فشرده استفاده نموده و در نهایت برای کاهش ورم محل آسیب را بلند کنید.

منبع: HealthyGem