همه چیز درباره نفخ (از دلیل و درمان تا رژیم غذایی و خوراکی های مفید) - مجله گرگانلند

علت نفخ چیست؟

نفخ می تواند به دلایل مختلف رخ دهد که در ادامه به آن ها اشاره نموده ایم.

1. گاز و هوا

گاز رایج ترین علت نفخ، به ویژه بعد از غذا خوردن به شمار می رود. زمانی که غذای هضم نشده تجزیه می گردد یا هوا می بلعید، گاز در دستگاه گوارش جمع می گردد. همه افراد هنگام غذا خوردن یا نوشیدن هوا می بلعند ، اما برخی از افراد ممکن است هوای بیشتری ببلعند؛ به ویژه اگر کارهای زیر را انجام دهند.

• خیلی سریع غذا بخورند و بنوشند.
• آدامس بجوند.
• سیگار بکشند.
• از دندان مصنوعی لق استفاده نمایند .

آروغ زدن و باد شکم دو روشی هستند که بدن از آن ها برای خارج کردن باد بلعیده شده استفاده می نماید. دیر خالی شدن معده (انتقال گاز با سرعت کم) همراه با گاز جمع شده می تواند منجر به نفخ و منبسط شدن شکم گردد.

2. علل پزشکی

در برخی از موارد نفخ ممکن است دلایل پزشکی داشته باشد که در ادامه چند نمونه از آن ها را نام برده ایم.

• سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
• بیماری های التهابی روده از جمله بیماری کرون
• سوزش سرمعده
• اضافه وزن
• ناتوانی در تحمل مواد غذایی
• اختلالات غذا خوردن مثل بی اشتهایی عصبی (آنورکسی)
• عواملی مثل استرس، اضطراب، افسردگی و…
• مصرف برخی از داروها

عارضه های بالا ممکن است منجر به ایجاد فاکتورهایی شوند که گاز و نفخ را در پی دارند. این فاکتورها در ادامه آورده شده اند .

• اضافه وزن یا کمبود باکتری داخل دستگاه گوارش
• جمع شدن گاز
• جذب بد مواد غذایی و کربوهیدرات
• یبوست

3. علل خطرناک

نفخ می تواند علت یک عارضه جدی از جمله عارضه های زیر باشد.

• بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی
• آسیت (جمع شدن مایع در حفره شکم) در نتیجه سرطان، بیماری های کبدی و نارسایی کلیوی

رژیم غذایی مناسب برای نفخ

برای پیشگیری یا کاهش نفخ باید برخی از مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه نموده و برخی دیگر را حذف کنید. در پی مواد غذایی باشید که حاوی اندازه زیادی پتاسیم و آب هستند. اگر به اندازه کافی پتاسیم مصرف نکنید، بدنتان آب و سدیم اضافی را نگه می دارد که این موضوع می تواند منجر به نفخ گردد.

برای اینکه به هضم مواد غذایی یاری کنید که به طور بالقوه نفخ آور هستند، باید سبزیجات را به صورت پخته (و نه خام) مصرف نموده و مغزها و دانه های تازه را میل کنید. در ادامه برترین مواد غذایی برای کم کردن نفخ را معرفی نموده ایم.

1. کینوا

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که بعد از خوردن نان یا پاستا احساس نفخ نموده اید؟ علت این موضوع این است که ممکن است دچار حساسیت به گلوتن باشید. از هر 100 نفر در دنیا 1 نفر دچار بیماری سلیاک است . سلیاک یک بیماری جدی است که در آن فرد بیمار اگر گلوتن مصرف کند، سلول های روده هایش آسیب می بینند. بهتر است برای اینکه متوجه شوید به سلیاک مبتلا هستید یا نه، از پزشک یاری بگیرید. اگر متوجه شدید که سلیاک دارید، کینوا یک گزینه عالی برای شما به شمار می رود، چون بدون گلوتن بوده و هضم آن آسان تر است.

2. خیار

95 درصد از خیار را آب تشکیل می دهد؛ به همین علت خیار یک ماده غذایی عالی برای آبرسانی بدن محسوب می گردد. خیار به علت اینکه به شدت هیدراته نماینده است، می تواند به افزایش عبور غذا و پاکسازی دستگاه گوارش یاری کند و از این طریق از یبوست، نفخ و گاز پیشگیری کند. خیار بعلاوه حاوی کوئرستین (نوعی فلاونوئید) است که می تواند التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهد.

3. کرفس

کرفس هم یکی دیگر از برترین مواد غذایی برای کاهش نفخ محسوب می گردد، چون به طور طبیعی آب زیادی دارد. کرفس غنی از آب است و خواص ادرارآور دارد. علاوه بر این هر 6 ساقه کرفس 104 میلی گرم پتاسیم دارند. کرفس مانند خیار حاوی فلاونوئیدهایی مانند آپی جنین است که ثابت شده خواص ضدالتهابی دارد.

4. آناناس

آناناس حاوی نوعی آنزیم به نام بروملایین است که به پروتئین تجزیه می گردد و به هضم یاری می نماید. آناناس سدیم کمی دارد و هر یک فنجان از آن حاوی 180 میلی گرم پتاسیم است. ثابت شده که آناناس نفخ را کاهش می دهد. این میوه استوایی التهاب روده را کاهش می دهد. التهاب روده ممکن است منجر به نفخ گردد.

5. ماست

ماست حاوی باکتری های فعال و زنده به نام پروبیوتیک است که نشان داده شده سلامت دستگاه گوارش را افزایش می دهند. ماست بعلاوه پتاسیم زیادی دارد. پتاسیم یک ریزمغذی است که به مبارزه با نفخ یاری می نماید.

6. کفیر

اگر محصولات لبنی مصرف نمی کنید، کفیر بخورید. این نوشیدنی تخمیری حاوی لاکتاز بوده که یک نوع آنریم است که به لاکتوز تجزیه می گردد. لاکتوز قند اصلی موجود در شکر است که ممکن است برای شکم مشکلاتی را به وجود بیاورد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که نوشیدن کفیر علائم عدم هضم لاکتوز از جمله نفخ، شکم درد و گاز را تا 70 درصد کاهش داد.

7 . مارچوبه

یک فنجان مارچوبه حاوی 271 میلی گرم پتاسیم است که به همین علت گزینه خوبی برای کاهش نفخ به شمار می رود. مارچوبه حاوی آسپاراژین بوده که یک نوع اسید آمینه است و به عنوان یک ترکیب ادرارآور عمل می نماید. مارچوبه سرشار از پری بیوتیک ها است.

8. موز

موز به داشتن اندازه زیادی پتاسیم شناخته می گردد؛ به طوری که یک عدد موز میانه 442 میلی گرم پتاسیم دارد. در یک مطالعه روی زنان سالم نشان داده شد موز نفخ را به طرز قابل توجهی کاهش داد. محققان باور دارند که پری بیوتیک ها مسؤول خواص موز در کاهش نفخ هستند.

9. گوجه فرنگی

اضافه کردن گوجه فرنگی به رژیم غذایی می تواند فواید متعددی را در پی داشته باشد. گوجه فرنگی حاوی سطح بالایی از لیکوپین است . لیکوپین ها آنتی اکسیدان هایی هستند که نشان داده شده خواص ضدالتهابی دارند و در درمان نفخ اثرگذار هستند. اندازه لیکوپین موجود در گوجه فرنگی پخته بیشتر از گوجه فرنگی خام است. گوجه فرنگی منبع خوبی از پتاسیم هم به شمار می رود؛ به طوری که یک عدد گوجه فرنگی میانه حدود 292 میلی گرم پتاسیم دارد.

10. هندوانه

هندوانه یکی از محبوب ترین میوه های تابستانی به شمار می رود. این میوه لذیذ اندازه زیادی آب دارد. علاوه بر این یک فنجان هندوانه حاوی 170 پتاسیم میلی گرم است. با خوردن هندوانه نفخ برطرف خواهد شد. هندوانه ممکن است سدیم اضافی را از بدن خارج کند که این موضوع نفخ را کاهش می دهد.

11 . چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی محبوب در میان افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. چای سبز منبع غنی آنتی اکسیدان ها به شمار می رود و خواص ادرارآور دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که چای سبز می تواند به وسیله حفظ سلامت روده التهاب را در دستگاه گوارش کاهش دهد.

12. آووکادو

آووکادو مانند موز یا هر کدام از دیگر میوه های ذکر شده در این مقاله حاوی پتاسیم زیادی است؛ به طوری که یک چهارم یک عدد آووکادو 368 میلی گرم پتاسیم دارد. پتاسیم به خارج کردن سدیم و آب اضافی از بدن یاری می نماید.

13. زردچوبه

بسیاری از گیاهان و ادویه ها از جمله زردچوبه خواص ضدالتهابی دارند و معده ناراحت را تسکین می دهند. زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که نشان داده شده التهاب را کاهش می دهد و بسیاری از علائم سندرم روده التهابی را تسکین می دهد.

14. نعناع

دمنوش نعناع ناراحتی معده را تسکین می دهد. نعناع خواص ضدانقباض دارد و دستگاه گوارش را تسکین می دهد و درد ناشی از نفخ را کاهش می دهد. نعناع حاوی فلاونوئیدهایی است که مانع از فعالیت برخی از سلول های سیستم ایمنی می گردد که ممکن است منجر به نفخ شوند.

15. زنجبیل

احتمالا شنیده اید که زنجبیل معده درد را تسکین می دهد. زنجبیل در شکل فرآوری شده بسیاری از خواص خود را از دست می دهد. برخی از ترکیبات موجود در زنجبیل از جمله جینجرول به معده در آزاد کردن گاز یاری می نمایند که این موضوع درمان نفخ را در پی دارد .

اسموتی های مفید برای درمان نفخ

اسموتی ها حاوی سبزیجات و میوه هایی هستند که غنی از فیبر و پتاسیم هستند. مواد معدنی ذکر شده برای درمان نفخ مفید هستند. اگر شما هم دچار نفخ هستید، اسموتی های زیر را امتحان کنید.

1. اسموتی بنفش رنگ با کلم پیچ و بلک بری

این اسموتی خامه ای در برطرف گرسنگی و آب کردن شکم مفید است. دانه چیا هم خواص ضدالتهابی دارد. موز همان طور که در بالا گفتیم، نفخ را کاهش می دهد و کره بادام به بدن چربی های سالم و مروتئین سیرنماینده می دهد.

مواد لازم

• شیر بادام شیرین نشده: یک فنجان
• بلک بری یخ زده: نصف فنجان
• گردوی خرد شده: یک چهارم فنجان
• موز: یک عدد
• کلم پیچ یخ زده: یک مشت
• نعناع تازه: یک مشت
• کره بادام: یک قاشق غذاخوری
• دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
• پودر دارچین: نصف قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: چند قطره
• ریحان برای تزیین: به اندازه لازم
• یخ: سه تکه

طرز تهیه

1. برای درست کردن این اسموتی لذیذ شیر بادام، بلک بری، گردوی خرد شده، موز، کلم پیچ یخ زده، نعناع تازه، کره بادام، دانه چیا، دارچین، عصاره وانیل، ریحان و یخ را در مخلوط کن بریزید.
2. مواد را دو تا سه پالس بزنید تا خوب با یکدیگر ترکیب شوند و یک نوشیدنی نرم به دست بیاید.
3. اسموتی شما آماده است. نوش جان .

2. اسموتی با آناناس و نعناع

نعناع و آناناس جلوی اشتها را می گیرند و خواص ضدالتهابی دارند. این اسموتی نه تنها مزه ای فوق العاده دارد، بلکه به شما در درمان نفخ یاری می نماید. این نوشیدنی بدن را پاکسازی می نماید و علاوه بر این در کاهش وزن مفید است.

مواد لازم

• آب یا شیر: یک فنجان
• آناناس خرد شده تازه یا یخ زده: یک تا یک و نیم فنجان
• نعناع تازه: دو تا چهار برگ
• اسفناج: یک مشت
• پودر پروتئین: یک اسکوپ
• یخ: نصف تا یک فنجان

طرز تهیه

1. آب یا شیر، آناناس خرد شده، نعناع تازه، اسفناج، پودر پروتئین و یخ را در مخلوط کن دو تا سه پالس بزنید .
2. مواد را دو تا سه پالس بزنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید .
3. اسموتی را داخل یک لیوان بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید .

3. نوشیدنی دتاکس سبز رنگ

این نوشیدنی با سیب، لیموترش، خیار، آووکادو، آناناس و اسپیرولینا تهیه می گردد و خواص فوق العاده ای برای بدن دارد.

مواد لازم

• سیب با پوست: دو عدد
• آناناس خرد شده: دو فنجان
• خیار با پوست: نصف یک عدد
• لیموترش: یک چهارم یک عدد
• آووکادو: یک عدد
• پودر اسپیرولینا: یک قاشق چای خوری

طرز تهیه

1. برای درست کردن این نوشیدنی اول از همه پوست سیب ها را بگیرید، آن ها را نصف نموده و هسته های آن ها را خارج کنید. آب یک چهارم یک عدد لیموترش را هم بگیرید و گوشت آووکادو را خارج کنید.
2. حالا نوبت به اضافه کردن مواد اولیه به مخلوط کن می رسد. سیب، آناناس، خیار، لیموترش، آووکادو و پودر اسپیرولینا را در مخلوط کن بریزید.
3. مواد را دو تا سه پالس بزنید و بعد نوشیدنی به دست آمده را داخل یک لیوان بریزید.
4. اسموتی لذیذ شما آماده خوردن است.

4. اسموتی با شیرکاکائو

با خوردن این اسموتی مجذوب کننده چربی سالم، فیبر و پروتئین دریافت می کنید. برای درست کردن این اسموتی مراحل زیر را طی کنید.

مواد لازم

• یخ: شش تا هشت تکه
• موز یخ زده: یک عدد
• قهوه خنک شده: نصف فنجان
• شیر کاکائو: سه چهارم فنجان
• جو دوسر بدون گلوتن: یک چهارم فنجان
• دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
• عسل: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. یخ، موز یخ زده، قهوه، شیر نارگیل، جو بدون گلوتن، دانه چیا و عسل را در مخلوط کن بریزید.
2. مواد را چند پالس بزنید تا یک نوشیدنی نرم به دست بیاید.
3. نوشیدنی را که به یک لیوان منتقل کنید، کار تمام می گردد . نوش جان.

5. اسموتی با پرتقال، توت ها و اسفناج

توت ها منبع غنی آنتی اکسیدان ها به شمار می فرایند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می نمایند . زنجبیل در درمان نفخ مفید است.

مواد لازم

• اسفناج: یک فنجان
• موز یخ زده: یک فنجان
• تمشک یخ زده: یک و نیم فنجان
• توت فرنگی یخ زده: یک و نیم فنجان
• پرتقال: یک عدد
• پودر زنجبیل تازه: یک قاشق چای خوری
• آب نارگیل: یک و نیم فنجان

طرز تهیه

1. کار را با پوست کندن پرتقال آغاز کنید. سپس آن را نصف نموده و هسته های آن را خارج کنید. حالا پرتقال را درشت خرد کنید.
2. اسفناج، موز یخ زده، تمشک یخ زده، توت فرنگی تازه، پرتقال، زنجبیل و آب نارگیل را در مخلوط کن دو تا سه پالس بزنید.
3. اسموتی شما به همین سادگی حاضر است. نوش جان.

6. اسموتی با اسفناج و شیر نارگیل

این اسموتی نه تنها به برطرف شدن نفخ یاری می نماید، بلکه در چربی سوزی هم مفید است.

مواد لازم

• اسفناج یا سایر سبزیجات برگ دار: یک فنجان
• شیر نارگیل شیرین نشده: دو فنجان
• انبه تازه یا یخ زده: دو فنجان
• موز: یک عدد
• سیب سبز: نصف یک عدد
• یخ: نصف فنجان
• دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
• پودر تخم کتان: یک قاشق غذاخوری
• پودر کاکائوی خام: یک قاشق غذاخوری
• شاهدانه: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. برای درست کردن این اسموتی خوشمزه اول از همه پوست موز را بگیرید و آن را نصف کنید.
2. اسفناج یا سبزیجات برگ دار، شیر نارگیل شیرین نشده، انبه یخ زده یا تازه، موز، یخ، دانه چیا، پودر تخم کتان، پودر کاکائوی خام و شاهدانه را در مخلوط کن بریزید.
3. مواد را دو تا سه پالس بزنید. سپس نوشیدنی را در یک لیوان بریزید. نوش جان.

7. اسموتی با گریپ فروت

گریپ فروت یکی از مرکبات عالی برای مبارزه با فشار خون به شمار می رود . علاوه بر این در مبارزه با فشار خون عالی است.

مواد لازم

• گریپ فروت: نصف یک عدد
• موز: یک عدد
• توت فرنگی: هشت عدد
• جو دوسر: یک چهارم فنجان
• عسل: سه قاشق غذاخوری
• یخ: چهار تکه
• بادام هندی: یک چهارم فنجان
• نعناع: دو برگ

طرز تهیه

1. گریپ فروت، موز، توت فرنگی، جو دوسر، عسل، یخ، بادام هندی و نعناع را در مخلوط کن دو تا سه پالس بزنید تا خوب با یکدیگر مخلوط شوند.
2. اسموتی را که در یک لیوان بریزید، کار تمام می گردد. نوش جان.

8. اسموتی با کره بادام هندی، موز و آووکادو

کره بادام هندی حاوی چربی های مفید برای قلب است. دانه چیا استفاده شده در این اسموتی حاوی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است.

مواد لازم

• موز: یک عدد
• کره ی بادام هندی: یک چهارم فنجان
• دانه چیا: یک قاشق غذاخوری
• شیر بادام شیرین نشده: یک چهارم فنجان
• آووکادو: نصف یک عدد
• ماست: نصف فنجان

طرز تهیه

1. پوست موز را بگیرید و آن را نصف کنید. حالا موز نصف شده، کره بادام هندی، دانه چیا، شیر بادام، آووکادو و ماست را در مخلوط کن بریزید.
2. مواد را دو تا سه پالس بزنید تا یک ترکیب نرم به دست بیاید.
3. اسموتی را به یک لیوان منتقل کنید . نوش جان .

9. کاسه اسموتی با آلبالوی یخ زده و سبزیجات برگ دار

این اسموتی حاوی میوه ها و سبزیجات مختلف است و به همین علت یک گزینه عالی برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به شمار می رود. گردو و بادام هندی استفاده شده در این کاسه اسموتی به بدن پروتئین می دهند.

مواد لازم

• آلبالوی یخ زده: نصف فنجان
• انبه یا آناناس خرد شده یخ زده: یک چهارم فنجان
• سبزیجات برگ دار: دو تا سه فنجان
• کرفس: دو ساقه
• خیار: یک عدد
• پودر پروتئین: یک اسکوپ
• شیر بادام: یک فنجان
• یخ: یک فنجان
• گردو و بادام هندی برای تزیین: به اندازه لازم

طرز تهیه

1. آلبالوی یخ زده، آناناس یا انبه، سبزیجات برگ د ار، کرفس، خیار، پودر پروتئین، شیر و یخ را در مخلوط کن بریزید.
2. مواد را دو تا سه پالس بزنید.
3. اسموتی را به یک کاسه منتقل کنید و روی آن اندازهی گردو و بادام هندی بریزید. نوش جان.

10. اسموتی کیوی

با خوردن فقط یک عدد کیوی بیش از 100 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به ویتامین C برطرف می گردد و اندازه زیادی فیبر دریافت می کنید.

مواد لازم

• کیوی پوست کنده: دو عدد
• کلم پیچ درشت خرد شده: یک فنجان
• آب نارگیل: یک فنجان
• یخ: یک سوم فنجان

طرز تهیه

درست کردن این اسموتی خیلی آسان است. کیوی، کلم پیچ خرد شده، آب نارگیل و یخ را در مخلوط کن بریزید. مواد را دو تا سه پالس بزنید و بعد داخل یک لیوان بریزید.

11. کاسه اسموتی با موز و توت

میوه های استفاده شده در این کاسه اسموتی با چربی مبارزه می نمایند. موز پتاسیم زیادی به بدن می دهد و به همین علت در درمان نفخ اثرگذار است.

مواد لازم

• موز یخ زده: یک عدد
• توت های مختلف یخ زده: یک فنجان
• شیر نارگیل: نصف فنجان
• گردوی خرد شده: دو قاشق غذاخوری
• شاهدانه: یک قاشق غذاخوری
• پرک نارگیل: یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه

1. موز یخ زده، توت ها، شیر نارگیل، گردوی خرد شده، شاهدانه و پرک نارگیل را به مخلوط کن منتقل کنید.
2. بعد از اینکه مواد را چند پالس زدید، اسموتی را داخل یک کاسه بریزید. نوش جان.

12. اسموتی با هویج

هویج حاوی اندازه زیادی آب است و به همین علت شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارد. علاوه بر این حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی متنوعی است. زردچوبه استفاده شده در این اسموتی به هضم یاری می نماید.

مواد لازم

• هویج میانه: دو عدد
• کشمش: دو قاشق چای خوری
• کره بادام: یک قاشق چای خوری
• پودر پروتئین: یک اسکوپ
• پودر دارچین: یک هشتم قاشق چای خوری
• جوزهندی: نوک قاشق چای خوری
• پودر زردچوبه: یک قاشق چای خوری
• یخ: یک و نیم فنجان

طرز تهیه

1. هویج ها را بعد از اینکه خوب شستید، پوست بکنید و درشت خرد کنید.
2. هویج های خرد شده را به همراه کشمش، کره بادام، پودر پروتئین، دارچین، پودر زردچوبه، جوز هندی و یخ در مخلوط کن بریزید.
3. مواد را دو تا سه پالس بزنید . نوش جان.

روش هایی برای درمان نفخ

در ادامه راه حل های مفیدی را برای کاهش نفخ در اختیارتان قرار داده ایم.

1. علت نفخ را شناسایی کنید

بسیاری از افراد احساس می نمایند نفخ در اثر گاز اضافی در روده رخ می دهد. گازهایی مانند اکسیژن، کربن دی اکسید، نیتروژن و متان به وسیله بلعیدن هوا و تخمیر مواد غذایی در روده بزرگ وارد معده می شوند. افزایش گاز در روده می تواند منجر به نفخ گردد. علت این موضوع در ادامه آورده شده است.

• خوردن مواد غذایی که حاوی ترکیباتی مانند الکل قند و فیبر هستند که در روده بزرگ تخمیر می شوند.
• ناتوانی در تحمل مواد غذایی مثل ناتوانی در تحمل لاکتوز یا فروکتوز
• بلعیدن هوای اضافی
• افزایش مایعات در روده ها
• یبوست
• نامتعادل شدن میکروبیوم روده یا زیست بوم باکتری های موجود در روده

هرچند مطالعات نشان می دهند که تفاوت زیادی بین اندازه گاز موجود در روده افرادی که دچار نفخ می شوند و افرادی که این عارضه را تجربه نمی نمایند وجود ندارد. همان طور که در بالا اشاره کردیم، استرس، اضطراب، مصرف غذاهای چرب، اضافه وزن و تغییر در سیکل قاعدگی با نفخ در ارتباط هستند. اول علت نفخ را پیدا کنید و بعد به درمان آن بپردازید.

2. مواد غذایی تحریک نماینده نفخ را کمتر مصرف کنید

بسیاری از افراد بعد از خوردن برخی از مواد غذایی که حاوی ترکیبات غیرقابل هضم هستند، دچار نفخ می شوند. این ترکیبات شامل فیبر محلول و نامحلول، الکل قند و فروکتوز می شوند . زمانی که مواد غذایی حاوی ترکیبات ذکر شده را مصرف می کنید، فیبر و قند هضم نشده در روده بزرگ جمع می شوند که این موضوع گاز را افزایش می دهد. برخی از مواد غذایی که ممکن است منجر به نفخ شوند، در ادامه آورده شده اند.

• سبزیجات از جمله کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کاهو
• میوه هایی مثل سیب، گلابی، هلو و آلو
• غلات سبوس دار مانند گندم، جو دوسر و سبوس گندم
• حبوباتی مثل لوبیا، عدس، نخود و لوبیای پخته شده
• الکل قند و شیرین نماینده های مصنوعی؛ سوربیتول و مانیتول موجود در شیرین نماینده های مصنوعی و آدامس های بدون قند
• نوشیدنی هایی مانند نوشابه و سایر نوشیدنی های گازدار

مواد غذایی و نوشیدنی های ذکر شده در بالا گاز را افزایش می دهند، با این حال همه افراد بعد از خوردن آن ها دچار نفخ نمی شوند. ثبت مواد غذایی که در طول روز می خورید به شما در شناسایی مواد غذایی که منجر به نفخ می شوند یاری می نماید.

3 . ببینید دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا نه

لاکتوز نوعی قند است که در شیر یافت می گردد. بدن به نوعی آنزیم به نام لاکتاز احتیاج دارد که به لاکتوز تجزیه می گردد. بدن برخی از افراد این آنزیم را به اندازه ی کافی فراوری نمی نماید. این موضوع عدم تحمل لاکتوز را در پی دارد. این عارضه منجر به علائمی از جمله نفخ، معده درد، افزایش باد شکم و آروغ زدن می گردد.

اگر گمان می کنید که دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، کاهش مصرف محصولات لبنی ممکن است به شما در برطرف کردن علائم نفخ یاری کند . با پزشک در این زمینه مشورت کنید. در نظر داشته باشید که برخی از محصولات لبنی لاکتوز کمتری دارند و ممکن است بدن بهتر آن ها را تحمل کند. از جمله این محصولات می توانیم ماست یونانی و پنیر قدیمی را نام ببریم. علاوه بر این بسیاری از محصولات لبنی بدون لاکتوز به شما در بهره بردن از خواص آن ها بدون تجربه علائم عدم تحمل لاکتوز یاری می نمایند.

4. یبوست را برطرف کنید

یبوست تقریبا 14 درصد از مردم دنیا را تحت تأثیر قرار می دهد. این عارضه منجر به علائمی از جمله حرکت نامنظم روده، سفت شدن مدفوع و نفخ گردد. یبوست به طور ویژه می تواند منجر به نفخ گردد، چون ترکیبات هضم نشده مواد غذایی مدت زمان بیشتری در روده بزرگ می مانند. معمولا می توانید علائم یبوست را به یاری روش های زیر بهبود دهید.

1. فیبر مصرفی خود را افزایش دهید

هر روز حدود 18 تا 30 گرم فیبر محلول و غیرمحلول مصرف کنید. از جمله منابع فیبر می توانیم به دانه ها، مغزها، میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار اشاره کنیم. در افزایش مصرف فیبر محلول احتیاط کنید، چون این نوع فیبر در روده بزرگ تخمیر می گردد و ممکن است منجر به نفخ گردد. علاوه بر این اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی با سرعت زیاد ممکن است یبوست را بدتر کند. به همین علت است که باید منابع فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

زنان هر روز 25 گرم و مردان 38 گرم فیبر مصرف نمایند. یبوست ممکن است با دارو درمان گردد، با این حال برخی از داروهای مسهل ممکن است نفخ را بدتر نمایند. بنابراین با پزشک درباره علائم خود صحبت کنید تا متوجه شوید کدام روش درمانی برای شما مناسب تر است.

2. به اندازه کافی مایعات بنوشید

هر روز 6 تا 8.5 فنجان (1.5 تا 2 لیتر) آب یا سایر مایعات را بنوشید و از این طریق بدنتان را آبرسانی کنید.

3 . به طور منظم ورزش کنید

پیاده روی کردن، دویدن، شنا کردن و دوچرخه سواری به مدت تقریبا 30 دقیقه در روز ممکن است به منظم شدن حرکات روده یاری کند.

کلام آخر

در مقاله امروز خبرنگاران مگ درباره یکی از عارضه های رایج یعنی نفخ با شما صحبت کردیم. نفخ مسئله ای است که می تواند به علل مختلف برای هر کسی رخ دهد. حتی بچه ها هم ممکن است دچار این عارضه شوند. در این مقاله درباره علل، بعلاوه رژیم غذایی مناسب و روش های درمان نفخ صحبت کردیم.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: eat this, health line, health line, eat this